Negli ultimi anni si è parlato molto della vitamina D. E per buoni motivi.

Dopo le festività natalizie e la befana, con relativi pranzi, cene e festeggiamenti, ci si appresta ad iniziare la solita "dieta di recupero" magari affiancata da un'attività sportiva.

PERCHÉ RISULTA IMPORTANTE L'ALIMENTAZIONE?

Non parliamo della "dieta delle 2 settimane" ma stiamo parlando dell'alimentazione che porterai avanti per il resto della tua vita, adattata al meglio allo sport che stai praticando. Tutti noi sappiamo che nello sport amatoriale e non, l’alimentazione riveste un ruolo determinante, in grado di far cambiare notevolmente la performance fisica della persona, che sia un atleta professionista oppure amatoriale. Ma non solo: l'alimentazione è in grado di creare nel nostro corpo quell'equilibrio necessario in grado di far funzionare al meglio i nostri organi e, siccome si parla di fitness e prestazioni fisiche, la sintesi proteica. Tutti noi abbiamo un peso forma: ovvero un dato che varia da persona a persona e che solo una ricerca medica meticolosa può definire. Di sicuro, però, il "peso forma" garantisce buone prestazioni sportive, a tutte le età, e benessere psichico. Solo uno specialista, attraverso opportune valutazioni, potrà indicare con assoluta precisione l’ esatta analisi del corpo di ciascuno: si deve calcolare il peso, l'altezza, lo spessore delle ossa, la percentuale di grasso sottocutaneo. Si deve poi stabilire anche l'esatta percentuale di idratazione corporea. Per chi non volesse sottoporsi ad analisi così meticolose e complesse, ci si può attenere, però a principi di alimentazione sicuramente corretti.

DIFFERENZE ALIMENTARI NEI VARI SPORT E DIGESTIONE

Nella tua alimentazione di tutti i giorni deve esserci sempre un equilibrio tra carboidrati, proteine e lipidi. Esistono inoltre delle differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica: chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, ciclismo), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.

Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie.

Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo nella loro alimentazione un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.

Un'altra importante considerazione sull'alimentazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco; che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri. In pratica, un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore. Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all'intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di fare attività fisica o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo. Ma è meglio andarci dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile. E’ però bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un'analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di pane integrale o fiocchi e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con miele e mandorle oppure un frutto con skyr e noci.

PER RIASSUMERE L'ALIMENTAZIONE E SPORT

In conclusione possiamo dire che l'alimentazione gioca un ruolo chiave nella riuscita della prestazione fisica, non solo nel breve termine, cambiando il risultato dello stesso allenamento o gara, ma anche sul lungo termine determinando un risultato o meno fisico. Se ci tenete alla vostra forma fisica, non pensate al rimedio miracoloso dopo le feste: se volete migliorare una volta per tutte il vostro aspetto e decidete di mettervi in gioco perché mentalmente pronti, allora dovete abbinare l'alimentazione alla parte sportiva. Consiglio sempre, come per chi inizia attività fisica a casa o palestra, sull'aspetto alimentare di affidarsi ad un esperta della nutrizione, per ottimizzare i tempi ed arrivare al risultato in modo più veloce e preciso.

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