Chi pratica attività sportiva (dilettantistica o professionale) conosce (o, quantomeno, dovrebbe conoscere) l'importanza della respirazione in allenamento; la respirazione corretta (diaframmatica, non toracica) è alla base dell'allenamento stesso. Incide notevolmente sulla performance sportiva, oltre che sulla salute.

L'IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE IN ALLENAMENTO: INSPIRARE ED ESPIRARE

Indipendentemente dalla disciplina sportiva, è importante far lavorare il diaframma, un muscolo essenziale per la respirazione.

Bisogna inspirare ed espirare al momento giusto: ad esempio, durante un affondo, è corretto inspirare in fase di piegamento delle gambe ed espirare durante la fase di ritorno. Si abbina l'espirazione alla fase di carico e l'inspirazione a quella di scarico per garantire una corretta ventilazione durante lo sforzo fisico. 

Soprattutto i principianti commettono l'errore di trattenere il respiro durante l'esercizio, addirittura quando lo sforzo è massimo. Tutto questo a scapito del sistema cardiovascolare: le conseguenze possono essere un brusco aumento della pressione arteriosa ed affaticamento precoce dei muscoli.

Anche lo stretching (l'allungamento muscolare) richiede una corretta respirazione. E' il momento in cui si distendono i muscoli contratti durante l'allenamento. In fase di stretching, risulta fondamentale l'espirazione (da far durare almeno 7 secondi) per consentire al ritmo cardiaco di rallentare, alla muscolatura di distendersi, a tutto il corpo di rilassarsi.

La dinamica della respirazione gioca un ruolo essenziale nello sport. 

E' preferibile l'inspirazione con il naso in quanto l'aria che passa attraverso le cavità nasali si riscalda proteggendo dalle affezioni delle vie respiratorie. Le ciglia nasali funzionano da filtro contro batteri, agenti esterni, impurità. In certe condizioni di fatica, tuttavia, risulta necessario utilizzare anche la bocca.

Durante lo sforzo, la profonda espirazione permette di contrarre i muscoli addominali in modo ottimale assicurando una postura corretta e maggiore stabilità nel workout.

Respirare al meglio durante l'allenamento richiede consapevolezza e coordinazione, migliora i valori di CV (Capacità Vitale) e di ossigenazione periferica.

L'IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA NELLO SPORT

La respirazione corretta e naturale è quella diaframmatica, non quella toracica. 

A lungo andare, la respirazione toracica provoca una tensione cronica a carico di determinati muscoli (cervicale e trapezio, in primis), contratture, rigidità, dolore, cefalea, mal di schiena. Il lavoro che dovrebbe essere svolto dal diaframma passa ai muscoli del torace. 

Se non respiri con il diaframma, rischi contratture muscolari.

Il diaframma è quel muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale. Quando non viene utilizzato, perde elasticità andando a compromettere l'equilibrio della spina dorsale, la postura (con conseguenti accentuazioni della curva cervicale e lombare) e la propriocezione.

La respirazione diaframmatica consente di introdurre nell'organismo la quantità massima di ossigeno. La respirazione toracica, invece, sfrutta soltanto la parte alta dei polmoni: l'aria inspirata resta nei polmoni per poco tempo e, di conseguenza, impedisce il ricambio totale riducendo l'apporto di ossigeno.

Il modo con cui respiriamo incide non solo sulla tensione muscolare ma anche sulla nostra energia, reattività, concentrazione, capacità di sopportare lo stress.

Il diaframma è collegato direttamente a cuore, polmoni, stomaco, nervo vago, milza, fegato e reni. Influisce sul sistema respiratorio, cardiaco, nervoso, digestivo.

Una corretta respirazione diaframmatica migliora la funzionalità cardiaca, l'ossigenazione dei tessuti e del cervello, la postura, la resistenza fisica. Si traduce, quindi, in performance ottimali durante l'allenamento.

PER RIASSUMERE: ALLENA IL DIAFRAMMA!

Per capire se respiri con il diaframma o con il torace, fai un semplice test.

Sdraiati supino a pancia in su con una mano poggiata sullo sterno e l'altra sull'addome.

Inspira profondamente dal naso. 

Se inspirando sollevi di più l'addome stai usando il diaframma. Se, invece, sollevi di più il torace stai respirando in modo scorretto.

Dovresti allenarti riuscendo ad inspirare gonfiando la pancia senza gonfiare il torace.

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