Nei mesi più caldi, umidi e afosi fare attività fisica non è facile. Allenamento e caldo possono comportare cali di performance, insolazioni, rischio di disidratazione, malessere ed altri disturbi legati alle temperature elevate.

INTRODUZIONE AD ALLENAMENTO E CALDO

Ciò che crea malessere dipende dall’alterazione dell’equilibrio idro-salino o idro-elettrolitico che non risparmia nessuno. Può condizionare il tuo programma di allenamento insieme al regime alimentare.

Il punto è che non hai nessuna intenzione di interrompere l’attività fisica. Sai che il periodo migliore per aumentare la massa muscolare è proprio quello estivo. Continuerai ad allenarti ma ti consigliamo di farlo con cautela, seguendo i nostri suggerimenti.

Innanzitutto, nel cambio di stagione, lascia che il tuo organismo si adatti alle alte temperature. Per adattarsi, il tuo corpo ha bisogno di almeno 3-4 giorni durante cui dovrai usare prudenza.

Come regolarsi con lo sport quando fa caldo? Scoprilo in questa guida

ALLENAMENTO E CALDO

Allenamento e caldo: quando è preferibile fare sport

Per allenarsi in modo intelligente d’estate con il caldo, l’afa e l’umidità, scegli l’orario giusto.

L’ideale per l’allenamento outdoor è al mattino presto (anche a digiuno).

Puoi provare anche la sera (dopo le 19,30) ma non sempre le temperature si abbassano più di tanto nelle zone molto umide.

Prediligi luoghi ombreggiati come i parchi evitando, in ogni caso, di fare sport tra le 10 e le 16.

Tanta acqua dentro e fuori

E’ inevitabile, d’estate, cercare refrigerio nell’acqua. Quando fa molto caldo, è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno anche quando non si pratica attività fisica. Quindi, porta con te la bottiglia d’acqua da infilare in un marsupio. Potresti anche utilizzare una borraccia da polso. Ti consigliamo di idratarti regolarmente, non solo quando hai sete. Considera 1-2 sorsi ogni 10 minuti per la fase di recupero. Non rischiare la disidratazione perché puoi provocare danni ai tessuti muscolari aumentando il rischio di infortuni.

A proposito di acqua: per evitare insolazioni e colpi di calore, bagna ogni tanto la testa.

Prima di iniziare il workout, fai una doccia tiepida: aiuterà il tuo corpo a temperarsi e ti darà energia.

L’acqua, bevande energetiche e saline ed un’alimentazione ricca di frutta e verdura ti aiuteranno a reintegrare i sali minerali persi durante l’allenamento. Non serve ricorrere ad integratori.

Allenamento e caldo: alimentazione consigliata

D’estate, in genere, e quando ci si allena nei mesi caldi, in particolare, è importante consumare tanta frutta e verdure crude (insalate) per mantenersi idratati ed assicurarsi una sufficiente quantità di micronutrienti e potassio.

E’ preferibile scegliere cibi leggeri, facili da digerire (pesce, carni bianche, uova, proteine). Riguardo ai carboidrati, è meglio optare per il riso e insalate di riso da consumare fredde. Mai farsi mancare i sali minerali (soprattutto potassio, magnesio e ferro), vitamine (B e C).

L’ideale è iniziare la giornata con una colazione abbondante (con il giusto equilibrio di carboidrati e proteine) per, poi, consumare 4-5 piccoli pasti nell’arco della giornata.

Consigliamo di evitare di bere bevande come tè e caffè ed altri stimolanti perché si tratta di diuretici che possono contribuire al rischio disidratazione e demineralizzazione.

Allenamento e caldo: cosa indossare

I capi ideali per fare sport sono ampi e traspiranti, in grado di far raffreddare il corpo con più facilità. La stoffa consente di far passare il sudore all’esterno, in modo tale da mantenere la pelle asciutta.

Non dimenticare gli accessori fondamentali: fascia per il sudore, occhiali da sole con lenti polarizzate, cappello per proteggerti dai raggi UV.

PER CONCLUDERE IN CASO DI DIFFICOLTA’

Controlla la frequenza cardiaca quando di alleni.  Se le pulsazioni cardiache sono accelerate, provi nausea, brividi, spasmi muscolari, debolezza e affaticamento, confusione mentale, vertigini o sensazioni simili fermati e chiedi aiuto.

Quando fa davvero troppo caldo, il nostro consiglio è quello di non strafare. Ti conviene rivedere il tuo programma in base alle temperature. Puoi sempre allenarti a casa con il tapis roulant o in palestra. o, meglio ancora, optare per il nuoto.