Quando ci ritroviamo a volte costretti a doverci allenare a casa, non dobbiamo farci prendere dal panico. Si può arrivare ad avere un buon tono muscolare e finire l’allenamento davvero esausti ma con quella sensazione ottimale di aver lavorato davvero bene. Come possiamo fare quindi per lavorare al meglio da casa?

PREMESSA SULL’HOME WORKOUT

L’allenamento da casa non necessita di chissà quale attrezzatura. Certamente bisogna mettere in conto di dover fare un piccolo investimento per avere il necessario con noi ed allenarci al meglio, stimolando tutti i muscoli del nostro corpo e trarre innumerevoli benefici. Lo spazio a disposizione può essere anche poco, l’importante è sapere come come allenarsi al meglio e soprattutto con cosa: Detto questo, se voglio svolgere un allenamento Total body efficace a casa come faccio?

IL MIGLIOR TOTAL BODY A CASA

Prima di tutto, come vi dicevo, molto importante è avere con noi gli attrezzi base: una panca, un tappetino, una fitball, 2 manubri, dischi ed un bilanciere. Un piccolo investimento che ne varrà sicuramente la pena, gli attrezzi sono vostri e vi rimarranno. Detto questo, partiamo col dire che possiamo mantenere un ottimo tono muscolare se lavoriamo principalmente con questi gruppi muscolari: addome, pettorali, dorsali, spalle e gambe. Quale ritengo il miglior allenamento Total body da poter svolgere a casa? Iniziate da una buona fase di riscaldamento, aiutatevi con esercizi come jumping jacks, skip a ginocchia alte o burpees facilitati. Quando vi sentite “attivate” partite col vostro circuito, ogni esercizio dovrà protrarsi dalle 6 alle 12 ripetizioni ed a ogni fine circuito avrete 2 minuti di pausa. Il circuito può esser ripetuto dalle 4 alle 6 volte.

  1. PUSH UP con appoggio ginocchia a terra (i più esperti possono eseguire un push up normale o addirittura mettendo un peso dietro la schiena)
  2. REMATORE CON BILANCIERE dove il peso deve esser bilanciato affinché arriviate con fatica ad un massimo di 12 ripetizione, tenendo il busto inclinato in avanti, lo sguardo rivolto in basso/avanti ed il movimento completo dove il bilanciere in contrazione dorsale massima arriva a toccare il vostro ombelico (come linea orientativa)
  3. CRUNCH chiusura gambe e braccia a fisarmonica passando la fitball da sopra (braccia) a sotto (gambe). Eseguite un movimento non affrettato, cercate la contrazione del core ottimale e non scendete troppo con le gambe unite per non attivare ed affaticare la parte lombare.
  4. SQUAT CON MANUBRI + ESTENSIONE sentite la spinta su tutta la pianta del piede, se non avete una buona mobilità d’anca e scendete poco in squat usate come propedeutica la fitball come appoggio, “buttate fuori” il sedere, punte leggermente rivolte verso l’esterno ed inspirate trattenendo il respiro mentre scendete per poi espirare nella fase di risalita estendendo in alto le braccia con i manubri per poi ritornare al punto di partenza. Provate questo esercizio più volte a corpo libero se siete insicuri prima di iniziare il circuito.

conclusione

Sicuramente questa proposta di allenamento Total body a casa risulta una delle più efficaci. Un consiglio è quello di provarla prima a corpo libero, cosi’ da saper calibrare il peso da adottare durante l’arco di tutto l’allenamento. Progredite coi carichi quando sentite che siete sicuri sulla tecnica di esecuzione e non sentite la tensione adeguata. Allenarsi da casa si può e possiamo fare molto, basta sapere come farlo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *