“Mi piace fare attività fisica ma ho poco tempo e non riesco ad allenarmi in maniera efficace come vorrei”. Cosa si può fare per abbinare un allenamento efficace in un lasso di tempo contenuto?

PREMESSA SULL’ALLENAMENTO TOTAL BODY

E’una tipologia di allenamento che coinvolge diversi distretti muscolari nello stesso momento e può avere diverse combinazioni. Nel corso del tempo e dell’esperienza ho trovato i migliori esercizi che combinati tra loro potranno farvi ottenere grandi risultati fisici.

L’ALLENAMENTO TOTAL BODY: I MIGLIORI ESERCIZI

Questi che vi propongo sono i 5 migliori esercizi da svolgere in un singolo allenamento.

Concentratevi sulla tecnica di esecuzione invece che sul peso, imparate ad ascoltare il vostro corpo per progredire coi carichi una volta che sarete pronti.

Date il vostro massimo in questo allenamento e divertitevi.

Ogni esercizio ha un tempo di esecuzione di 1 minuto, la pausa tra gli esercizi e’ di 20 secondi per poi iniziare l’esercizio successivo. I giri totali sono 4 con pausa tra un giro e l’altro di 1 minuto e 30 secondi.

1) THRUSTER BILANCIERE 

Questo esercizio è composto da un front squat con bilanciere insieme ad una distensione sopra la testa con bilanciere. Il front squat avviene ad un livello di profondità dove il ginocchio flette tra i 70 e 100 gradi per poi distendere le braccia sopra la testa sempre col bilanciere (tutto il movimento deve essere coordinato e continuo)

2) PUSH-PULL

Qui si unisce una trazione alla sbarra insieme ad un push up a terra classico, continuo senza pause. Nel trazionare, le mani appoggiano sulla sbarra leggermente più larghe rispetto la linea delle spalle ed aiutatevi con la spinta dei piedi iniziale da terra per eseguire la trazione per eseguire in seguito un push up con movimento completo (il petto deve toccare terra)

3) DEAD LUNGES

Qui troviamo uno stacco con manubri a gambe semi tese unito in super serie continua con gli affondi alternati avanti con manubri. Nello stacco, la schiena deve rimanere dritta durante tutto l’arco del movimento, lo sguardo e’ rivolto in basso/avanti, la spinta del movimento avviene dalla pianta del piede. Negli affondi alternati, il passo deve essere “ampio”, senza buttare in avanti le spalle e sempre controllando il movimento. In questo modo attiverete al meglio il quadricipite e muscolo grande gluteo.

4) CURL LATERAL RAISES 

In questo esercizio combinato, troviamo il curl classico con manubri in piedi insieme alla alzate laterali sempre con manubri. Nel curl, tenete i gomiti stretti in avanti dando ampiezza nel movimento, mentre nelle alzate laterali non dondolatevi con la schiena, arrivate con i manubri a braccio semi-flesso ad altezza spalle o leggermente inferiore (l’importante è l’attivazione del deltoide laterale che conoscendovi noterete sempre più) e controllate la fase eccentrica di discesa del movimento.

conclusione

Gli allenamenti Total Body risultano essere davvero allenanti ed efficaci, sempre che si presti attenzione alla tecnica di esecuzione e che si riescano a moderare i carichi in base al proprio livello di preparazione. In questo circuito proposto, progredite di un giro ed aumentate i carichi solo quando avrete un ottima tecnica e sarete veloci nelle esecuzioni.

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